허리 디스크(요추 추간판 탈출증)는 잘못된 운동으로 악화되기 쉽지만, 반대로 올바른 운동을 꾸준히 하면 통증 완화와 재발 예방에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
중요한 점은 “운동을 많이 하는 것”이 아니라 디스크에 부담을 주지 않으면서 안정성을 높이는 운동을 선별해서 하는 것입니다. 이 글에서는 허리 디스크 환자에게 의학적으로 안전하다고 알려진 운동만 정리했습니다.
허리 디스크에 좋은 운동의 기본 원칙
- 허리를 과하게 굽히거나 비틀지 않는다
- 디스크 압력을 낮추는 자세 유지
- 코어 근육을 부드럽게 활성화
- 통증 없는 범위 내에서 실시
아래 운동들은 급성기 이후 또는 통증이 어느 정도 안정된 상태에서 의사 상담 후 진행하는 것을 권장합니다.
허리 디스크 좋은 운동 1: 맥켄지 신전 운동
맥켄지 운동은 요추 신전을 통해 돌출된 디스크를 제자리로 유도하는 대표적인 재활 운동입니다.
- 엎드린 상태에서 상체만 천천히 들어 올리기
- 허리는 바닥에 붙인 채 유지
- 10초 유지 후 천천히 내려오기
이 운동은 특히 다리로 내려가는 방사통 완화에 효과적이며, 허리 디스크 환자 재활에서 가장 많이 사용됩니다.
허리 디스크 좋은 운동 2: 브릿지 운동
브릿지 운동은 허리에 직접적인 압박 없이 엉덩이와 코어 근육을 강화할 수 있는 안전한 운동입니다.
- 무릎을 세운 상태로 누운 후 엉덩이 들어 올리기
- 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의
- 5~10초 유지
허리 주변 근육이 강화되면 디스크에 가해지는 부담이 자연스럽게 줄어듭니다.
허리 디스크에 좋은 운동 3: 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow)
고양이-소 스트레칭은 척추 유연성을 회복하고 긴장된 허리 근육을 부드럽게 이완시켜 줍니다.
- 네 발로 기는 자세에서 시작
- 숨을 들이마시며 허리 천천히 신전
- 내쉬며 부드럽게 이완
반동 없이 천천히 진행하는 것이 핵심입니다.
허리 디스크 좋은 운동 4: 무릎 가슴 스트레칭
허리 긴장을 완화하고 요추 주변 압력을 낮춰주는 스트레칭입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 호흡을 유지하며 15~20초 유지
아침 기상 직후나 취침 전 실시하면 효과적입니다.
허리 디스크 좋은 운동 5: 걷기 운동
걷기는 허리 디스크 환자에게 가장 안전한 유산소 운동입니다.
- 평지에서 천천히 걷기
- 허리를 곧게 세운 자세 유지
- 쿠션 좋은 운동화 착용
걷기는 혈액순환을 촉진하고 허리 근육 경직을 완화하는 데 도움이 됩니다.
허리 디스크 운동 시 반드시 지켜야 할 주의사항
- 통증이 심해지면 즉시 중단
- 반동, 속도, 무게 욕심 금물
- 하루 10~20분부터 시작
- 운동 후 통증이 24시간 지속되면 중단
결론: 허리 디스크 운동은 ‘적게, 정확하게’가 핵심
허리 디스크는 운동을 잘 선택하면 수술 없이도 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 중요한 것은 무리하지 않고, 디스크에 부담을 주지 않는 운동을 꾸준히 이어가는 것입니다.
오늘 소개한 운동들은 허리 디스크 환자에게 검증된 안전한 운동들입니다. 본인의 상태에 맞게 조절하며 천천히 회복을 목표로 진행하시길 바랍니다.
