허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 단순한 허리 통증이 아니라 신경이 눌리면서 다리 저림, 마비, 보행 장애까지 유발할 수 있는 심각한 질환입니다. 하지만 많은 사람들이 “운동하면 좋겠지”라는 생각으로 오히려 디스크를 악화시키는 행동을 반복하고 있습니다.
✔ 디스크 환자가 하면 안 되는 운동
✔ 절대 피해야 할 생활 속 자세
✔ 허리디스크가 더 터지는 이유
✔ 안전하게 회복하는 기본 원칙
허리디스크가 왜 운동 때문에 더 악화될까?
허리디스크는 척추뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 추간판이 터지거나 튀어나와 신경을 압박하는 상태입니다. 이때 허리를 비트는 동작, 압력을 가하는 동작, 충격을 주는 운동은 튀어나온 디스크를 더 밀어내어 신경 손상을 악화시킵니다.
❌ 허리디스크 환자가 절대 하면 안 되는 운동
1. 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 복근 운동처럼 보이지만 실제로는 허리디스크에 가장 위험한 동작 중 하나입니다. 상체를 일으키는 순간 요추에 강한 전단력(밀어내는 힘)이 발생해 디스크가 더 튀어나옵니다.
2. 데드리프트, 스쿼트
무게를 들고 허리를 굽히는 동작은 디스크 압력을 평소의 10배 이상 증가시킵니다. 헬스장에서 하는 중량 운동은 디스크 환자에게 거의 독입니다.
3. 러닝, 점프, 줄넘기
뛰는 동작은 디스크에 반복적인 충격을 줍니다. 이미 손상된 디스크는 이 충격으로 더 쉽게 파열됩니다.
4. 골프, 테니스, 배드민턴
몸을 비트는 회전 운동은 허리디스크의 가장 큰 적입니다. 특히 골프 스윙은 디스크를 비틀어 찢는 동작과 같습니다.
5. 요가 중 허리 꺾는 동작
코브라 자세, 브릿지 자세 등은 디스크를 뒤쪽으로 밀어내어 신경 압박을 더욱 심하게 만듭니다.
❌ 허리디스크 환자가 절대 하면 안 되는 자세
1. 소파에 푹 꺼져서 앉기
허리를 둥글게 말아 앉으면 디스크가 뒤쪽으로 밀려 신경을 압박합니다.
2. 다리 꼬고 앉기
골반이 틀어지면서 척추가 비틀어지고 디스크에 비대칭 압력이 가해집니다.
3. 바닥에 앉기
양반다리, 책상다리는 허리를 둥글게 만들어 디스크를 빠르게 악화시킵니다.
4. 허리 굽혀 물건 들기
무거운 물건을 허리로 숙여 들면 디스크에 순간적으로 폭발적인 압력이 가해집니다.
허리디스크 환자가 반드시 지켜야 할 기본 원칙
- 허리는 항상 중립자세 유지
- 앉을 때 등받이에 밀착
- 30분마다 반드시 일어나기
- 허리를 숙이지 말고 무릎으로 앉기
- 복압을 높이는 운동 금지
마무리
허리디스크는 운동 부족보다 잘못된 운동과 자세 때문에 더 악화됩니다. 아무 운동이나 하는 것이 아니라, 디스크를 보호하는 방향으로 몸을 써야 회복이 시작됩니다.
지금 통증이 있다면 무리한 스트레칭이나 운동부터 당장 중단하세요. 허리는 평생 써야 하는 몸의 기둥입니다.
